Program kursu
Co dokładnie znajdziesz w każdym module i jak jest on zbudowany? Oto pełny przegląd sześciu nagrań audio.
Mindfulness w codziennych czynnościach
Pierwszy moduł odpowiada na pytanie: jak być uważnym, kiedy nie masz czasu na bycie uważnym? Zaczynamy od obserwacji, że uważność nie wymaga specjalnych warunków. Wymaga intencji i praktyki w miejscach, w których już jesteś.
Co obejmuje ten moduł:
- Czym jest uważność w kontekście pracy zawodowej, nie odosobnionej praktyki
- Jak wbudować krótkie momenty uważności w poranną rutynę
- Ćwiczenie "skanowania dnia" podczas commute
- Jak reagować na rozproszenia bez poczucia porażki
Praktyczne ćwiczenie: "Uważne przejście" - technika zmiany trybu umysłu między domem a pracą, do wykonania podczas dowolnego przemieszczania się.
Wzorce prokrastynacji
Prokrastynacja jest często opisywana jako problem z zarządzaniem czasem. Ten moduł pokazuje, że to nieprecyzyjne ujęcie. Odkładanie zadań jest reakcją emocjonalną, a nie defektem charakteru. Kiedy to rozumiesz, możesz z tym pracować.
Co obejmuje ten moduł:
- Cztery główne typy prokrastynacji i jak je rozpoznać u siebie
- Jak emocje wpływają na zdolność do rozpoczynania zadań
- Technika "pięciu minut" i dlaczego działa neurologicznie
- Jak prowadzić "mapę unikania" w dzienniku refleksji
Ćwiczenie z arkuszem: identyfikacja trzech zadań, które regularnie odkładasz, i analiza emocji z nimi związanych.
Techniki oddechowe przed ważnymi spotkaniami
Układ nerwowy reaguje na stres zanim zdążysz to przemyśleć. Techniki oddechowe to jeden z niewielu sposobów świadomego wpływania na tę reakcję. Ten moduł skupia się wyłącznie na metodach, które można zastosować w warunkach biurowych, bez leżenia na macie czy zamykania oczu na kilka minut.
Co obejmuje ten moduł:
- Fizjologia stresu i jak oddech wpływa na układ nerwowy
- Technika 4-7-8 i jej zastosowanie przed trudną rozmową
- Oddychanie przeponowe w pozycji siedzącej
- Technika "pudełkowa" do stosowania w windzie lub na korytarzu
Nagranie zawiera prowadzone ćwiczenia oddechowe, które możesz wykonać razem z lektorem podczas słuchania.
Nawyk jednego priorytetu dziennie
Co by się zmieniło, gdybyś każdego ranka wybierał jedną rzecz, która naprawdę musi się wydarzyć, i chronił przestrzeń na jej realizację? Ten moduł buduje ten nawyk od podstaw, razem z systemem ochrony tego czasu przed zewnętrznymi wymaganiami.
Co obejmuje ten moduł:
- Różnica między pilnym a ważnym w praktyce, nie teorii
- Jak wybrać jeden priorytet, kiedy wszystko wydaje się ważne
- Techniki "blokowania czasu" bez sztywnego harmonogramu
- Jak reagować na przerywanie bez konfliktu
Szablon "Karta Dnia" do druku lub wypełniania cyfrowego, który pomaga utrwalić nawyk wyboru jednego priorytetu każdego ranka.
Prowadzenie dziennika refleksji
Wiele osób zaczyna prowadzić dziennik i porzuca go po tygodniu. Zwykle dlatego, że nie wiedzą, co pisać, albo stawiają sobie za wysoko poprzeczkę. Ten moduł pokazuje, jak zaprojektować praktykę refleksji, która działa w realnych warunkach.
Co obejmuje ten moduł:
- Różnica między dziennikiem opisowym a analitycznym
- Zestaw pięciu pytań refleksyjnych do codziennego użycia
- Jak skrócić praktykę do pięciu minut i nadal czerpać z niej wartość
- Jak używać dziennika do śledzenia wzorców prokrastynacji z Modułu 02
Zestaw 20 pytań do dziennika refleksji, pogrupowanych tematycznie: praca, relacje, energia, priorytety.
Integracja i trwałość praktyki
Ostatni moduł jest najdłuższy, bo najtrudniejsza część każdej zmiany nawyku to nie jej rozpoczęcie, ale utrzymanie. Moduł 06 pokazuje, jak połączyć wszystkie elementy kursu w spójną, elastyczną praktykę, która przetrwa trudniejsze tygodnie.
Co obejmuje ten moduł:
- Jak zaprojektować osobisty system codziennej uważności
- Strategie na tygodnie, kiedy wszystko się wali
- Jak wrócić do praktyki po przerwie bez poczucia winy
- Przegląd narzędzi z wszystkich modułów i plan dalszego rozwoju
Tygodniowy plan integracji: konkretny harmonogram wdrożenia wszystkich praktyk z kursu w ciągu czterech tygodni po jego ukończeniu.
Zawartość kursu
6 nagrań audio
Łącznie ponad 2,5 godziny nagrań. Każde nagranie zaprojektowane do słuchania podczas przemieszczania się.
Materiały do pobrania
Do każdego modułu dołączone są materiały: arkusze robocze, karty technik, szablony i zestawy pytań.
Dostęp mobilny
Platforma kursowa dostępna z telefonu, tabletu i komputera. Nagrania do słuchania offline.
Bezterminowy dostęp
Do nagrań i materiałów możesz wracać w dowolnym momencie. Bez ograniczeń czasowych.
Masz pytania o program kursu?
Skontaktuj się z nami. Odpowiemy na pytania dotyczące zawartości, dostępu i wszystkiego, co chcesz wiedzieć przed podjęciem decyzji.